6 Công Thức Nấu Ăn Dinh Dưỡng Với Sữa Đậu Nành

Sữa đậu nành (soy milk) là nguồn cung cấp protein, sắt và kẽm tuyệt vời, tuy nhiên, việc sử dụng nó trong bữa ăn hàng ngày có thể hơi khó khăn vì kết cấu và mùi vị của nó khác biệt so với sữa bò. Tuy nhiên, khi được sử dụng đúng cách, sữa đậu sẽ là một chất bổ sung phong phú và tăng độ béo cho bất kỳ món ăn nào. Dưới đây là những cách bạn có thể sử dụng sữa đậu nành tại nhà để có thêm cảm hứng cho thói quen nấu ăn của mình.

Lợi ích của sữa đậu nành (soy milk)

Soy milk được nghiên cứu và chứng minh có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ví dụ:

• Cung cấp các vitamin nhóm B, vitamin E, khoáng chất như Canxi, sắt, Mg, K, Na tốt cho sức khỏe của cả trẻ em và người lớn.
• Hàm lượng calo thấp: trong 100 ml sữa đậu nành chỉ chứa 28 calo (sữa tươi nguyên chất là 62 calo).
• Cải thiện chức năng hệ tim mạch: sữa đậu nành giúp giảm cholesterol trong máu, từ đó giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm nguy cơ hình thành các mảnh xơ vữa trên thành mạch.

Uống nhiều sữa đậu nành có tốt không?

Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng trong soy milk cũng chứa isoflavone (giống estrogen) nên nhiều người lo lắng việc dùng sữa đậu nành có thể gây ra hiện tượng dậy thì sớm ở trẻ. Tuy nhiên, thực tế hàm lượng này trong sữa đậu rất thấp. Nếu như một ngày uống khoảng 300 đến 500 ml tương ứng với việc bổ sung từ 30 đến 50g sữa đậu nành hoặc có khi thấp hơn, cho nên hàm lượng estrogen trong sữa này cũng không đáng kể, không gây ảnh hưởng đến phát triển nội tiết của bé.

Nhưng cũng không nên uống quá 500ml sữa đậu nành đối với người trưởng thành và hàm lượng thấp hơn với trẻ em khoảng dưới 300ml. Bởi việc uống nhiều sữa đậu nành có thể gây ra rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, đầy bụng và các chất dinh dưỡng không thể hấp thụ được hết. Ngoài ra, trong các chế phẩm sữa đậu nành thường có cho thêm đường và việc bổ sung quá nhiều cũng khiến cơ thể cung cấp quá nhiều đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cách làm sữa đậu nành tại nhà

Làm sữa đậu nành bằng máy xay sinh tố

Nguyên liệu cần có

• 200g hạt đậu nành
• 50g lá dứa
• 1 muỗng canh sữa đặc
• Một ít muối, đường

Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế đậu nành và lá dứa

• Vo đậu nhiều lần với nước sau đó ngâm nước từ 12- 16 tiếng.
• Sau khi ngâm, hạt sẽ nở to, đều và căng mẩy. Rửa đậu một lần nữa với nước, vớt bỏ những vỏ khô đã bị bong khỏi hạt.
• Lá dứa rửa sạch, chú ý phần gân lá vì đây là nơi bụi bẩn hay bám vào sau đó để ráo nước.

Bước 2: Xay nhuyễn và lọc nước đậu

• Bạn cho một lượng đậu bằng khoảng ⅓ chiều cao của cối và thêm nước cho đến khi đạt ⅔ chiều cao của cối. Đậy nắp và bắt đầu xay hạt đậu và nước cho đến khi thu được hỗn hợp sánh mịn.
• Lọc hỗn hợp trên qua rây. Trong quá trình lọc, dùng muỗng đảo nhẹ rây để đẩy nhanh tiến độ.
• Lặp lại quy trình trên cho đến khi hết số đậu đã chuẩn bị.

Bước 3: Nấu sữa đậu nành

• Cho phần nước vừa lọc được ở bước trên vào một nồi lớn và cho lá dứa vào chung.
• Bắc lên bếp và đun với lửa nhỏ cho đến khi hỗn hợp sôi lăn tăn thì cho một ít muối để sữa đậm đà hơn.
• Sau khi nấu được khoảng 30 phút, thêm 1 muỗng canh sữa đặc, 1 muỗng canh đường để tạo độ ngọt và tăng vị béo cho sữa.
• Tiếp tục nấu thơm 30 phút nữa là sữa đậu nành đã sẵn sàng để thưởng thức.

Làm sữa đậu nành bằng máy làm sữa hạt

Nguyên liệu cần có

• 300g hạt đậu nành
• 30g hạt điều tươi
• 50g lá dứa
• Một ít muối, đường

Các bước thực hiện
Bước 1: Sơ chế hạt đậu nành và hạt điều

• Rửa đậu nành nhiều lần với nước sạch sau đó ngâm từ 8 - 12 tiếng cho đến khi hạt nở đều, căng mẩy. Dùng tay bóp nhẹ hạt đậu đã ngâm để tách vỏ ra khỏi hạt. Sau đó để hạt thật ráo nước.
• Hạt điều đem ngâm 4 - 6 tiếng, rửa sạch rồi để ráo nước.

Bước 2: Nấu sữa đậu nành

• Cho lần lượt đậu nành, hạt điều cùng 1/2 muỗng cà phê muối vào máy để sữa rồi thêm 1.2 lít nước lọc.
• Đậy kín nắp máy, nhấn nút Start để khởi động máy, chọn nút Soy Milk (Sữa đậu nành) và cuối cùng chọn Start lần nữa để bắt đầu nấu sữa.
• Khi sữa đã được nấu trong khoảng 25 phút, bạn mở nắp ra và cho lá dứa vào. Đậy nắp và để sữa nấu cùng lá dứa thêm 5 phút nữa. Sau đó bạn có thể nêm nếm lại với 1 ít đường cho đến khi vừa vị của mình nhé.

Sữa đậu nành có thể uống trực tiếp hoặc kết hợp trong các công thức làm bữa tối, bữa sáng để món ăn của mình thêm phần thú vị. Nếu bạn cũng tò mò và muốn thử xem khi dùng sữa đậu nành để nấu ăn thì hương vị mang đến sẽ như thế nào thì hãy tham khảo những gợi ý công thức nấu ăn với sữa đậu nành mà LGV chia sẻ dưới đây nhé!

Gợi ý công thức nấu ăn dinh dưỡng với sữa đậu nành

Bánh nướng xốp muffin

Bánh nướng xốp là một trong những món ăn đơn giản và linh hoạt nhất để làm với sữa đậu nành. Chỉ cần thay sữa trong công thức bánh muffin yêu thích của bạn bằng sữa đậu nành là bạn đã có một bữa sáng ít chất béo và giàu protein! Bạn cũng có thể thử đổi sữa đậu nành lấy sữa thông thường trong các công thức nấu ăn sáng khác, chẳng hạn như bánh kếp và bánh quế hoặc thậm chí là cháo hoặc bột yến mạch. Khi nướng với sữa đậu nành, một số công thức sẽ cần tăng thêm một ít sữa đậu nành để thay thế chất lỏng bị mất đi do sử dụng sữa đậu nành. Khi nướng, nếu bạn cần thêm sữa đậu nành vào công thức của mình, hãy đảm bảo trộn sữa đậu nành với phần nguyên liệu lỏng còn lại trước khi thêm nguyên liệu khô để đảm bảo sữa đậu nành được trộn đúng cách.

Bánh kếp và bánh waffles

Một cách tuyệt vời để thêm một số protein bổ sung vào bữa sáng của bạn là sử dụng sữa đậu nành để làm bột bánh kếp hoặc bánh waffle. Bạn cũng có thể thử thay đổi hương vị của lớp trên bề mặt bánh kếp hoặc bánh quế; Thêm một số quả mọng tươi vào bánh kếp của bạn hoặc một chút mật ong vào bánh quế của bạn để tạo ra một sự thay đổi mới cho các món ăn yêu thích quen thuộc. Khi làm bánh kếp hoặc bột bánh quế bằng sữa đậu nành, bạn có thể thay thế sữa trong công thức của mình bằng một lượng sữa đậu nành tương đương hoặc bạn có thể thay sữa bằng sữa đậu nành và thêm một ít nước lọc.

Nước sốt pasta

Nước sốt mì ống là một cách tuyệt vời để thêm một số hương vị và chất dinh dưỡng cho các món mì ống yêu thích của bạn. Bạn có thể làm nước sốt mì ống đơn giản và ngon bằng cách sử dụng sữa đậu nành, nước hầm rau củ và một vài loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô mà bạn yêu thích. Ngoài ra, nếu bạn đang kết hợp mì ống của mình với một loại nước sốt có hương vị mạnh hơn, bạn có thể sử dụng sữa đậu nành để thay thế cho một phần nước trong công thức nước sốt mì ống tiêu chuẩn.

Đêm cà ri!

Để có một bữa ăn lấy cảm hứng từ Ấn Độ, hãy thử dùng sữa đậu nành thay cho một ít nước trong công thức cà ri tiêu chuẩn của bạn. Bạn cũng có thể thử thêm một số loại thảo mộc hoặc gia vị tươi, chẳng hạn như nghệ, vào món cà ri của bạn để món cà ri có màu vàng đẹp mắt và thêm hương vị! Nếu bạn đang thêm sữa đậu nành vào công thức cà ri của mình, bạn có thể muốn tăng số lượng lên một vài muỗng canh, vì sữa đậu nành có xu hướng hơi đặc hơn nước. Bạn cũng có thể thử dùng sữa đậu nành để thay thế cho nước cốt dừa trong công thức món cà ri yêu thích của mình.

Bánh mì burger và bánh mì sandwich

Để có thêm nước sốt béo ngậy và béo ngậy bên trên món bánh hamburger và sandwich yêu thích của bạn, hãy thử dùng sữa đậu nành thay cho một nửa hoặc toàn bộ sữa thông thường trong công thức bánh mì của bạn. Bạn cũng có thể thử trộn sữa đậu nành với tương cà hoặc sốt mayonnaise để tạo thành nước chấm thơm ngon và béo ngậy cho món bánh mì sandwich yêu thích của mình.

Món tráng miệng

Vì vậy, nhiều món tráng miệng có thể dễ dàng thích nghi để sử dụng sữa đậu nành thay cho sữa thông thường. Thử nghiệm các công thức món tráng miệng khác nhau bằng cách sử dụng sữa đậu nành thay cho sữa thông thường để tìm ra sự kết hợp hương vị yêu thích của bạn. Một số món tráng miệng phổ biến nhất có thể được làm bằng sữa đậu nành bao gồm crème brûlée, bánh pudding, sữa lắc, kem và bánh quy. Các món tráng miệng khác có thể được làm bằng sữa đậu nành bao gồm bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì nhanh và bánh nướng. Khi làm món tráng miệng bằng sữa đậu nành, bạn có thể thay thế lượng sữa thông thường trong công thức bằng một lượng sữa đậu nành tương đương. Bạn cũng có thể cần thêm một chút sữa đậu nành để làm loãng hỗn hợp.

Kết luận

Sữa đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa thông thường. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo và không có chất béo. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều công thức nấu ăn yêu thích của mình, bao gồm các món nướng, súp và thậm chí cả các món mặn! Với 6 cách này, chắc chắn bạn sẽ tìm được một cách sử dụng sữa đậu nành yêu thích. Với những công thức nấu ăn ngon này, bạn có thể thưởng thức sữa đậu nành theo cách mới ngay tại nhà. Cho dù bạn đang sử dụng sữa đậu nành để làm bữa sáng lành mạnh, một món tráng miệng sang trọng hay một món ăn tối mặn, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy thứ mà bạn thích khi sử dụng sữa đậu nành!